科技日報記者 雍黎
自新冠肺炎疫情發生以來，人們的生活、工作等都發生了前所未有的巨大變化，并隨之出現各種不同程度的心理困惑和心理問題，需要及時進行科學的疏導和調節。不同類的人群容易出現哪些心理應急情況，如果出現該怎么辦？
近日，科技日報記者采訪西南大學、陸軍軍醫大學的心理專家，并提供西南大學組織采寫的《疫情中的心理關愛手冊》電子書供免費下載，一起來做做“心理保健操”。
《疫情中的心理關愛手冊》漫畫截圖
社區工作人員心理應急癥狀四步調節
“疫情期間，社區就是一線，工作壓力肯定有。”重慶市北碚區西南大學北社區書記黃建興說，她所在的社區有2332戶，社區7個工作人員加上街道干部和抽調人員，16個人大年初一開始就忙了起來，到現在已經進行了6900多次的排查。除了掌握社區每家每戶的情況，還有協調好社區各戶的生活，對于隔離人員，每天都會打電話關心，詢問生活需求，幫忙買菜買藥。
西南大學心理學院趙玉芳教授說，疫情發生以來，社區工作人員摸排值守，消毒清潔，宣傳動員，扶老助幼，冒著被感染的風險，夜以繼日地工作，走在基層防線的最前沿，也被賦予了“多重身份”。
長期、持續的工作，也造成社區工作者們身體疲勞，心理處于應激狀態。在重慶市科技局的支持下，她帶領團隊開展了疫情防控心理干預研究。
《疫情中的心理關愛手冊》漫畫截圖
趙玉芳說，社區工作人員容易出現的心理應激癥狀有：
非常擔憂自己會被傳染新冠肺炎；
總覺得自己可能發燒甚至每天多次測量體溫；
每天不斷刷手機看相關信息；
過度消毒（如過度洗手等）；
食欲不振（飲食無味）；
因為工作原因經常不能回家吃飯，看到食物擔心有肺炎的人接觸過食物；
睡眠不安（頻繁夢見與肺炎相關的事情，甚至夢見自己和家人感染）；
容易情緒激動；
不能靜下來做其他的事情，心緒雜亂；
持續的疲勞感（休息后不易恢復）等。
如何進行自我心理防護？
趙玉芳表示，首先要獲得科學信息，保持正確積極認知。其次，學會與緊張、焦慮情緒友好相處。如果無法友好相處，就把緊張、焦慮發泄出來，不要自己憋著；委屈的時候就哭一下，或者寫幾句話、畫幾筆涂鴉來發泄，跟同事一起發發牢騷，跟朋友說說你的擔憂。
還可以學習一些放松技巧，如每天只關注一次國家疫情統計信息，睡前洗一個熱水澡，聽一段舒緩的音樂，做一切可以使你輕松的事情。
同時，趙玉芳建議，相關部門要建立輪休的制度，保障休息。如果人手緊張，可以通過征集志愿者的方式，讓社區工作人員休息好才能工作好。其次，建立社工制度。盡快地征集進行過心理培訓人員，如社會工作相關專業、心理學相關專業、心理咨詢師，不定期地進行心理團體輔導，幫助社區工作人員減壓。
醫護人員如果悲傷就請哭出來
“奮戰的一線的醫護人員一方面隨時會面臨被病毒感染的威脅，另一方面面臨醫療物資的缺乏，還有救治病人的壓力，這樣的情況下沒有心理壓力是不太可能的。”陸軍軍醫大學醫學心理系副主任、教授、博士生導師楊國愉說，從前方參加救治的隊員反映回來的情況來看，還是存在比較緊張、焦慮和擔心的情況。
該如何緩解呢？
楊國愉說，他認為可以從“四個熱”上面來做。
第一就是親人的關心，每天給一個熱情的問候，電話、視頻都可以，讓醫務人員感受到來自家庭的溫暖。
第二是當地保證醫護人員下班后能夠洗上一個熱水澡，身體放松以后心理才能放松。
第三是盡可能吃上一頓熱的飯菜，因為溫度對人的心理影響很大的，熱的飯菜不僅是味道上區別，而是心靈上的安慰。
第四是要有一個熱被窩，這是在汶川地震、抗擊埃博拉時他們驗證過非常有效的做法。
《疫情中的心理關愛手冊》漫畫截圖
同時，醫護人員自己可以安排好自己的生活，適當的運動，減少信息過載，通過看書或寫日記的方式來進行自我調節。
楊國愉特別提醒的是，對于一些醫護人員來說，面臨患者的死亡以后會很內疚、很悲傷、很難過，這時候是需要情緒調節的，他建議如果作為醫務人員過分悲痛、難受，可以找一個沒人的地方大哭一場，讓自己的情緒宣泄出來，沒有必要憋著。
普通民眾、隔離人員出現身心應激這樣做
“終于理解來坐月子的痛苦！”
“原來自由是想去哪里就去哪里！”
……
在“在家不出門就是為國家做貢獻”的日子里，網上各種段子也表現出來普羅大眾對疫情的心理狀態。
《疫情中的心理關愛手冊》漫畫截圖
“面對新冠肺炎疫情，阻斷、隔離是有效緩解疫情的關鍵，而隨著‘自我隔離14天’和‘小區封閉管理’等舉措的施行，一些身心應激反應也在社區群眾中體現得更加明顯。”西南大學心理學部黨委副書記、心理學博士葉海燕說。
表現在情緒層面，會有緊張、煩躁、焦慮、恐懼等，家庭沖突和社區沖突易發。
表現在認知層面，有的會將壓力下容易出現的心跳呼吸加快，食欲下降、頭暈胸悶、腸胃不適等身體的各種不適與“疫情”聯系起來；有的對別人、自己是否戴口罩、是否咳嗽等行為或癥狀會更在意；有的也會不夠重視疫情。
表現在行為層面，就會不停地刷手機，反復去查看疫情的進展消息、測量體溫；過于回避一些信息或者場景；生活不規律，睡眠不佳或失眠；不能靜下心來做事，對遠程學習和工作手忙腳亂，效率降低等情況。
面對這些心理應激反應社區群眾如何做好個人心理防護呢？
葉海燕說，第一，減少刷屏頻率。減少因信息過載帶來的心理負擔。第二，專注每個當下。堅持一次只做一件事，每做一件事都專注其中。第三，連接內心資源，幫助自己夯實內心的安全感和幸福感。第四，建立支持系統。加強與親朋好友的聯系，互送祝福，給予彼此信心和共情，降低面對疫情的焦慮水平和無助感。第五，進行一些身心放松。
如果以上的方法你都試了，還是覺得自己的情緒、應激反應仍然無法緩解，建議大家主動撥打心理熱線，尋求幫助。
最全心理關愛手冊免費下載
在疫情期間，西南師范大學出版社和西南大學心理學部組織專家，針對疫情中民眾可能產生的身心應激反應和應對策略，晝夜加班，及時編寫出版了《疫情中的心理關愛手冊》，全面詳細的介紹不同類人群如何科學理智地應對疫情。
據了解，《疫情中的心理關愛手冊》共分為五篇。針對普通民眾、隔離人員、確診患者、醫務人員；兒童、高三考生、大學生等不同年齡階段的特殊群體；企業員工、社區工作人員、醫務人員和教師等不同職業群體都針對性地給出了心理防護的建議和措施。還針對疫情中的社會心理進行了解析，并從積極心理學的角度告訴大家如何在疫情中保持積極心態、積極情緒、學會積極關注等。
為抗擊疫情，做好心理防護，這本《疫情中的心理關愛手冊》制作了電子書和紙質圖書，供公眾免費閱讀，需要電子手冊可直接掃描下方二維碼獲取。
一起來學習：3分鐘放松法
第一步：深吸一口氣（保持10秒）
第二步：慢慢地把氣呼出來（停5秒）
第三步：伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊（停10秒）
第四步：彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持10秒
第五步：迅速放開手臂、放開拳頭，徹底放松（5秒）
（重復幾次）
