新冠肺炎疫情牽動著每個人的心。在家時刻瀏覽手機，疫情新聞不斷，這種全域性、全時段、全人群、全行業的影響很可能會讓人們產生恐懼心理，頭暈腦脹，胸悶，食欲不振……心理壓力逐漸增大。對此，今日（9日），記者從西南大學獲悉，該校心理學部抗擊新冠肺炎心理科普專家團隊總結出12法，幫助市民進行自我調適，消除緩解恐懼心理。

據介紹，自1月29日起，西大心理援助熱線開通，心理援助熱線咨詢專家團隊全部是心理咨詢方向的專業教師，以教授、副教授為主體，心理咨詢經驗豐富，很多老師參加過2008年抗震救災一線的心理援助工作。

那么，如何消除緩解我們的恐懼心理呢?心理專家提醒，在自我調適時，從來沒有固定的方法。靈活和針對自己的實際情況處理，疫情下的恐懼自會找到它的出路，就會讓恐懼心理一邊涼快去。

1.放松呼吸法

通過呼吸放松告訴我們身體是安全的，可以放松。放松呼吸比正常的呼吸更深更慢，呼吸部位更低，通常在腹部而不是在胸部。

簡單易上手的方式：確保你舒服的坐著或者躺著，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸，可以把內視覺放在自己的腹部上，看到隨著自己的緩慢而深度的呼吸，腹部在起伏，大約10次之后，就會進入到放松的狀態。

2.訴說表達法

訴說表達法的核心是說出自己的恐懼。把自己的恐懼、擔心、害怕說出來，表達出來，也是一種常用、易用的調適自己恐懼的方法。

在疫情下的恐懼，可能的原因是把恐懼隱藏起來，特別是有一定社會歲月的人，認為表露恐懼是可恥的，壓抑恐懼的結果，恐懼可能加強了。找一個值得信任的人，把自己的焦慮、擔憂、害怕、恐懼說出來，就會發現，恐懼感降低了很多。

3.寫述法

如果采用訴說表達方式覺得不安全，還可以采用寫述的方式來緩解自己的恐懼。

采用紙筆的方式，獨自寫下自己的恐懼，通過這種方式表達，由內隱的方式上升到外顯的方式，恐懼也得到一定程度的緩解。

4.尋求心理支持法

在疫情下，可信任的關系是恐懼的有效緩沖器。

通過分析、尋找自己可以獲得的心理溫暖的、信任的、懂我的資源等等就可以獲得心理支持來緩解恐懼。

5.安全島法

安全島法是指你可以在你的內心深處，找到一個使自己感到絕對舒適和愜意的地方，它可以是在地球上的某個地方。

如果可能的話，它最好存在于想象的、并非現實世界中真實存在的某個地方。關鍵的是，這個地方只有你一個人可以進入。

安全島法是一種用想象法改善自己情緒的心理學技術，在恐懼時，找到一個仿佛是世外桃源的地方暫避一時。

6.經驗掣法

經驗掣是某個能夠讓自己感到安全、平靜的一個物件、話語、姿勢或情境等等。經驗掣法就是在恐懼時，激活經驗掣，重回經驗掣喚起的溫暖、安全和力量，從而化解恐懼。

例如“人生沒有跨不過去的恐懼和害怕”這句話，就可以成為一些人的經驗掣，當想到這句話，就會喚起自己的溫暖感、安全感，從而調適自己的恐懼。

7.情緒降級法

所謂的情緒降級法，就是指不能一次性把強烈的恐懼轉換為平靜心安時，可以采用先把恐懼轉化為害怕，再把害怕轉換為擔心，再把擔心轉換緊張，再把緊張轉化為心安，最后把緊張轉化為心安等形式，來調適自己的恐懼心理。

8.正常化接納法

采用正常化接納法讓我們自己接納恐懼。讓自己認識到，這種疫情的特殊時期，我們感受一些擔心、害怕、恐懼是人在特殊危機時期的正常化反應，這是特殊時期的正常現象。

9.風險分析法

在疫情下，為什么會這么多的擔憂呢?

很可能在疫情下，產生了模糊、籠統的認識，導致了這種主觀臆測。通過這種風險分析方式進行梳理，就會獲得清晰的認識，降低恐懼。但一定注意，這個方法不是對所有人都有效，對有真實風險的人，需要采用現實問題解決方式進行。

10.思想和行動融合的分離法

擔憂、恐懼、焦慮都是對未發生的事情的一種預期。因此對疫情下，這種恐懼可以采用思想和行動融合的分離法來化解。

讓自己領悟到，擔憂和恐懼的事不等于已經發生和正在發生。就把思想和行動融合進行了分離。這樣會緩解自己的擔憂和恐懼。

11.朋友的問題法

采用朋友的問題法，可以問自己，如果我的一個朋友遇到這樣的情況，我會怎么給他講?也會有一定的領悟，我們的恐懼夸大了，從而緩解自己的恐懼。

12.好運法

通過想法“還有更糟糕的，幸虧我還沒有遇到”的啟動，讓自己認識到，自己幸好僅是害怕、擔憂，還有更糟糕的，幸虧沒有發生，我還是好運的，就會有一定程度的放下恐懼。